Posted 9 septiembre, 2014 by Consumidor in Blog
 
 

Refrigerio escolar

¿Recarga o sobrecarga de energía?

La ardua tarea de crecer consume muchas calorías, por lo que es importante que los niños y niñas coman lo que su cuerpo necesita en el momento que lo requiere, y, sobre todo, en la cantidad adecuada.

El horario de clases es la etapa del día en la que más trabajan el cuerpo y la mente de los niños y niñas. Sin embargo, no tienen que consumir todas las calorías de un solo golpe; por el contrario, la energía debe ser dosificada para el cuerpo la vaya asimilando y reponiendo conforme la va necesitando.

Lo ideal es hacer cinco comidas al día, las tres principales más dos colaciones:

  • Desayuno
  • Refrigerio escolar
  • Comida
  • Refrigerio vespertino
  • Cena

Nada en excesonutrición

Para tener un adecuado crecimiento y desarrollado, un niño o niña en edad escolar debe consumir entre 1,125 y 2,475 kilocalorías (kcal) diarias dependiendo de su edad, sexo, y la actividad física que realice en el día; de estas, entre 263 y 290 deben ser consumidas durante el recreo para recargar baterías.

No obstante, el refrigerio escolar (o lunch) no debe sustituir a ningún alimento o tiempo de comida, por lo que es fundamental que los niños desayunen antes de llegar a la escuela; también es importante no saltarlo, ya que esta colación matutina conserva los niveles de glucosa en la sangre, aporta la energía necesaria para que los pequeños puedan realizar adecuadamente sus actividades y mejora la concentración. Además, mantiene el hambre a raya, evitando que en el siguiente tiempo de comida se alimenten de más; o peor aún, que al salir de la escuela caigan en la tentación de consumir alimentos menos sanos.

Para que los niños lleven un refrigerio saludable debes cuidar que sea completo, es decir, que incorpore todos los grupos de alimentos, e incluir agua simple para hidratarlo, lo que ayudará al buen funcionamiento de sus células, a sus riñones, a su digestión y a mantenerse atentos en clase. Sabemos que los niños gustan de dulces, golosinas, frituras y bebidas azucaradas. Estos alimentos contienen una cantidad excesiva de azúcares y grasas que los ponen en riesgo de desarrollar obesidad, diabetes e hipertensión. Asimismo, pueden ocasionar que el niño o niña se sienta con sueño tras su consumo, lo que puede interferir también en su desempeño académico. Te sugerimos que en casa evites comprar y consumir este tipo de alimentos, y aunque estén disponibles en el recre, promueve que los niños y niñas coman alimentos saludables en sus espacios de esparcimiento. Recuerda que el gusto por el sabor dulce puede saciarse comiendo frutas de temporada.

Un refrigerio saludable, con el aporte energético recomendado, puede incluir:

  • Alimentos de origen animal o leguminosas como frijol, lenteja o haba
  • Cereal (tortilla, pan, arroz, avena, amaranto), de preferencia integral
  • Una verdura y/o fruta
  • Agua simple, potable, sin azúcar

En la siguiente tabla compartimos algunas ideas de refrigerios para el recreo escolar.

Estos ejemplos aportan en promedio 265 kcal, mientras que las opciones que los niños encuentran en la cooperativa escolar aportan hasta 560 kcal.

  • Una taza de atún a la mexicana (con cebolla, jitomate y chile)
  • 4 galletas saladas
  • Una naranja
  • Agua simple, potable
  • (240 kcal)

 

  • Dos quesadillas de maíz con calabacitas
  • Pico de gallo
  • Agua simple, potable
  • (280 kcal)

nutrición

  • Una taza de frutas
  • Yogur descremado
  • Granola o avena sin azúcar
  • Agua simple, potable
  • (265 kcal)

 

  • Uvas
  • Galletas con queso
  • Agua simple, potable
  • (245 kcal)

 

  • Sándwich (pan integral) de jamón de pavo o de queso o frijolesnutrición
  • Una manzana
  • Agua simple, potable
  • (250 kcal)

 

  • Dos tacos de nopales con frijoles
  • Naranja partida
  • Agua simple, potable
  • (240 kcal)

Recomendaciones

  • Prepara los alimentos asados, cocidos o al vapor. Evita las preparaciones fritas, empanizadas o capeadas
  • Prefiere el yogur o leche descremados en lugar de los enteros
  • Puedes agregar un poco de aguacate, nueces o aceite de oliva, pero no olvides que son grasas y se deben consumir con moderación
  • Disminuye el consumo de salchichas, tocino, chorizo u otro embutido. Son muy altos en sodio y grasas
  • No abuses de la mayonesa, la crema y la mantequilla
  • Evita las bebidas azucaradas (naturales o embotelladas)
  • No olvides incluir una botella de agua naturalnutrición

 

Involúcralo en el cuidado de su alimentación

Diversos estudios muestran que los niños y niñas que ayudan a la preparación de sus alimentos y que comen acompañados de sus familias están más dispuestos a consumir verduras, frutas y leguminosas. Preparar el refrigerio con tu hijo o hija le enseñará la importancia de cuidar su salud física y mental, le generará el hábito de hacer pausas activas y recreativas durante las jornadas cotidianas y les dará un espacio para la comunicación y convivencia familiar.

 

Fuente: Revista del Consumidor #450, edición de agosto 2014.

 

Fotos: Archivo


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