Posted 9 julio, 2014 by Consumidor in Blog
 
 

Alimentación antiedad

Cuando satisfaces todos tus requerimientos de nutrientes tienes más energía y te ves mejor, lo que aumenta tu autoestima y tu calidad de vida. Sentirse bien es un ingrediente básico de felicidad.alimentación antiedad

Para los mayores de 50 años, comer bien es importante para mantenerse jóvenes. Entre los beneficios de una alimentación adecuada están la agilidad mental, un eficiente sistema inmunológico, mayores niveles de energía, más rápida recuperación y prevención de enfermedades crónico degenerativas o, en caso de padecerlas, mantenerlas a raya.

Alimentarse sanamente también puede ser la clave para mantener un balance emocional, una actitud vitalista y positiva. Procurar la alimentación no tiene por qué ser aburrido, básicamente se trata de consumir lo más fresco y colorido, y de ser creativo y organizado.

Cuerpo, mente y alma

Se dice que “somos lo que comemos” porque quien elige consumir vegetales frescos de todos los colores, granos enteros y proteínas libres de grasas saturas se siente vibrante y saludable por dentro y se le nota por fuera.

Una dieta adecuada mantiene tus músculos, huesos, nervios, órganos y demás partes del cuerpo fuertes durante muchos años más. Asimismo, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, apoplejía, hipertensión, diabetes, osteoporosis, cáncer y anemia. Por todo ello, al cumplir 50 -es decir, cuando oficialmente todavía no eres un adulto mayor- es importante que comiences a considerar reducir la ingesta  calórica, controlar el peso y comer alimentos ricos en nutrientes.alimentación antiedad

Es común que los adultos mayores no se alimentan adecuadamente por sentir menos hambre que de costumbre, o porque una vez que se vacía”el nido”, les parece absurdo cocinar para sólo una o dos personas. He aquí unos consejos para que eso cambie:

  • Come verduras y frutas de muchos colores y tipos diferentes
  • Reduce las azúcares, recuerda que la recomendación de la OMS son seis cucharaditas al día, y el máximo indicado son 12
  • Limita tu consumo de grasas saturadas (las de origen animal) y evita el de las grasas trans (las de algunos alimentos procesados como helados, margarinas, botanas y galletas)
  • Asegúrate de que por lo menos la mitad de los granos que comes son integrales
  • Di no a las “calorías vacías”: “papitas” y productos similares, galletas, refrescos gaseosos y alcohol
  • Si ya sufres algún padecimiento crónico, como hipertensión o diabetes, es importante seguir el plan alimentario prescrito por el médico o nutriólogo tratante. Recuerda que es completamente posible mantener dichas enfermedades controladas si se detectan a tiempo y se cambia de régimen

¿Cuánto comer?

Eso depende de qué tan activo seas:[1]

alimentación antiedadMujer

Nivel de actividad física Alrededor de:
Bajo 1,600 calorías
Moderado 1,800 calorías
Muy activo De 2,000a 2,200 calorías

alimentación antiedadHombre

Nivel de actividad física Alrededor de:

Bajo

2,000 calorías
Moderado De 2,200 a 2,400 calorías
Muy activo De 2,400 a 2,800 calorías
Un plato completo y balanceado
  • 150 onzas de carne, pollo o pescado (como del tamaño de la palma de tu mano)
  • Media taza de frutas, arroz, pasta o helado o una taza de hojuelas de cereal o una papa asada
  • Ensalada de vegetales (procura que ocupe la mitad de tu plato)
  • Una cucharadita de mantequilla o margarina o dos cucharadas de crema de cacahuate o aceite de oliva
Nutrientes que debes tomar en cuenta:
Agua
Con la edad, a veces disminuye la percepción de la sed, pero el agua es vital para un buen rendimiento en todas las etapas de la vida. Por ello, no esperes a tener sed, es importante beber bastantes líquidos, solos o con los alimentos, como agua fresca, té, frutas acuosas -como la sandía o la naranja-, sopa o incluso leche -cerciórate de observar las calorías que estás ingiriendo con esos líquidos, y bebe mucha agua simple-. Un indicador para saber si estás bien hidratado es la orina, esta debe ser de color amarillo pálido; si es más fuerte u oscura, necesitas beber más agua.
frutasFibra
La fibra se halla en frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y granos integrales. Comer más fibra puede prevenir enfermedades; además de ayudar a la digestión y a la evacuación, colabora en la reducción de los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Sigue estos consejos para consumirla:
  • Haz parte de tu dieta diaria frijoles, chícharos, habas, alubias y lentejas
  • De ser posible, come los vegetales con todo y cáscara (y prefiere consumirlos enteros y no en jugos)
  • Los panes y cereales cómelos integrales (sí, también el arroz y las pastas)
  • Bebe líquidos para procesar la fibra
Sal
El cuerpo la requiere, pero la sal en exceso puede causar hipertensión. Los alimentos frescos contienen algo de sodio, y en el caso de los procesados muchos la tienen en cantidades alarmantes.
Si eres mayor de 50 años no necesitas más de 2/3 de cucharadita de sal de mesa, o 1500 miligramos (mg) de sodio. Revisa el aporte de sodio por porción en la etiqueta de los productos que comes, pues puede variar mucho de una marca a otra del mismo tipo de alimento. Si padeces hipertensión, lo mejor es que no añadas sal a la comida, mejor sazona con otros ingredientes como especias, hierbas, vinagre o limón.
Grasa
La grasa te da energía y es indispensable para asimilar algunas vitaminas, pero es altamente calórica. Para reducir su consumo:
  • Compra carne magra (pollo o carne), pide en el mercado que te la vendan sin grasa
  • Elige productos en su versión baja en grasa (leche, yogur, etc.)
  • Usa poca grasa para cocinar (puedes usar un rociador de aceite), o mejor cuece al vapor, al horno o hierve
¿Comer sano es un lujo?alimentación antiedad
Si tu presupuesto es limitado, planear tus comidas es la clave para comer adecuadamente.
  • Compra solamente los alimentos conforme los vayas necesitando, para evitar el desperdicio
  • Asegúrate de tener algunos alimentos enlatados o congelados para cuando no tengas ganas de cocinar
  • Considera las cantidades que puedes consumir: los paquetes grandes pueden ser más baratos, pero no son una buena oferta si no te los vas a poder terminar
  • Las verduras congeladas que vienen en bolsas pueden ser útiles, porque puedes sacar sólo lo que vas a comer y conservar el resto para otros días
  • Cuando cocines un platillo, rápidamente refrigera la comida que sobre para comerla en uno o dos días
  • También puedes dividir ese sobrante en pequeñas porciones, márcalas con su fecha y congélalas para comer durante los próximos meses
Alimentos antiedad
  1. Frutos rojos: por sus abundantes antioxidantes
  2. Aceite de oliva: protege tu corazón
  3. Pescados: por su aporte de omega 3
  4. Yogur: provee calcio
  5. Chocolate: (al menos 70% cocoa) sus flavonoides limpian la sangre
  6. Vino tinto: si se bebe con moderación (una copa al día) puede ayudar a prevenir enfermedades cardiacas
  7. Frutos secos: además de proteger tu corazón (como el aceite de oliva), contienen abundantes vitaminas, minerales y proteínas
Fotos: Archivo
Fuentes:
Eating Well. (s/f. “7 Anti-Aging Superfoods”. Eating Well. Consultado el 15 de mayo de 2014, en http://www.eatingwell.com/nutrition_health/healthy_aging/7_anti_aging_superfoods
Helpguide.org. (s/f). “Eating Well Over 50″. Helpguide.org. Consultado el 12 de mayo de 2014, en http://www.helpguide.org/life/senior_nutrition.htm

[1] National Institute on Aging. (31 de octubre de 2012). “Comer saludablemente después de los 50 años”. National Institute on Aging. Consultado el 12 de mayo de 2014, en http://www.nia.nih.gov/node/810

 


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