Posted 5 marzo, 2014 by Consumidor in Blog
 
 

Ensaladas: verde y bioenergético

Como plato principal o guarnición, las ensaladas son una rica fuente de nutrientes que, con un toque de creatividad, pueden ser deliciosas. Semillas, cereales, frutas, verduras y aderezos son el secreto para ir más allá del verde.

Una ensalada preparada con esmero puede convertirse en un verdadero manjar. Nada mejor que los vegetales y frutas de temporada para estar a tono con el medioambiente, mantenernos frescos, y no excedernos en nuestro consumo de calorías… ni en gastos, pues, además, no son costosas. Asimismo, comer vegetales en abundancia y bien combinados te brindará placer tanto en la mesa como durante el resto del día. Por eso, ¿qué tal si te sumerges en la experiencia de incorporar ensaladas bioenergéticas que prácticamente sean un platillo completo por sí solas?

Rebana brócoli, coliflor, champiñones, calabacitas en láminas; después dales una pasada de cada lado en el comal o asador a fuego muy suave. Déjalos enfriar y mézclalos en tus ensaladas. Acompáñalos con alguna salsa de chile.

Para ensaladas en crudo, además de los ingredientes más utilizados, como lechuga (varía entre morada, italiana, francesa), espinaca, jitomate, pepino, zanahoria rallada o jícama, también puedes utilizar chile poblano en láminas muy finas, hongos, perejil, menta o hierbabuena frescos; o tu quelite favorito (pápalo, verdolagas, berros, etcétera). Agrega frutas como sandía en trocitos, fresas o uvas en mitades, pera, manzana, kiwi, chabacano o durazno en láminas, zarzamoras o una lluvia de granada.

Sustituye la sal de mesa por sal de mar en grano martajada. Su baja concentración de sodio aporta los fitonutrientes que tu cuerpo necesita. El secreto es hacerlo unos minutos antes de servir la ensalada para que los ingredientes no se deshidraten por la acción de la sal.

Corta col, chile poblano, jitomates, nopales y pepino sin semillas en tiritas de 2 milímetros; agrega ejotes, granos de elote tierno, y saltea a fuego suave con un poco de aceite, cebolla y ajo picados -sólo unos minutos para que queden tiernitos por dentro y que no pierdan sus nutrientes-. Como toque final, agrega un poco de cilantro o epazote finamente picados. Es excelente como guarnición para carne o sobre unas tostadas oaxaqueñas.

Incluye frutos secos o semillas como la almendra, nueces, semillas de girasol y calabaza. Todos tienen muchísimos nutrientes (son ricos en proteínas), pero por tratarse de semillas es necesario “activarlos” -como si fueran a germinar-, lo cual se logra remojándolos por al menos ocho ensaladashoras; déjalos secar y almacénalos hasta que los sirvas.

El mango, la tuna, la ciruela, la guayaba y la papaya son ideales para aderezos saludables y riquísimos. Coloca la fruta que elijas en la licuadora o en el molcajete, puedes agregar un poco de limón, una pizca de sal y otra de chile, y licua con un chorrito de agua hasta obtener la consistencia de un aderezo.

Espolvorea cacao natural en grano molido sobre tu ensalada. Lo puedes adquirir en cualquier mercado en el puesto de chiles secos y especias.

Lo básico es combinar hasta cuatro verduras. Refuerza con una fruta fresca y una variedad de semilla.

Las leguminosas son un excelente ingrediente para hacer nuestras ensaladas más nutritivas, pues comerlas aporta una buena cantidad de proteínas. Consume lentejas -de preferencia germinadas-, frijoles, habas y chícharos. Es muy importante  que al momento de servirlas, exprimas jugo de limón o de naranja, ya que los medios ácidos ayudan a la absorción del hierro que contienen. De esta manera se convierten en un excelente sustituto de las carnes rojas. Como toda proteína, su consumo no se recomienda antes de dormir.

Sembrar y cuidar una huerta propia es un deleite y, también, te brindará la posibilidad de tener hierbas frescas siempre disponibles. Siembra albahaca, orégano, mejorana, romero, cilantro o cualquier hierba de tu elección e incorpóralas a tus ensaladas, guisados y vegetales salteados para darles sabor de una forma natural.

Consume arroz integral, avena o amaranto combinados con leguminosas, muchos vegetales y un chorrito de aceite de oliva en crudo. Obtendrás una ensalada muy completa que te mantendrá sin antojos por más tiempo y con mucha energía.

Utiliza algas marinas como wakame, hijiki, kombu, espirulina, chlorella y hojas de nori, las cuales puedes conseguir en tiendas de productos orientales. Así estarás consumiendo proteína del mar que provocará rápida absorción de todos los nutrientes de tu ensalada.

 

Fuente: Revista del Consumidor No. 439.

Fotos: Archivo

 


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